Las Distorsiones Cognitivas: qué son y cómo combatirlas

Distorsiones Cognitivas más comunes

1. Filtraje o abstracción selectiva

El filtraje o abstracción selectiva consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no toma en cuenta otros que la contradicen. Un ejemplo: una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo, discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsión son: «No puedo soportar esto», «No aguanto que..», «Es horrible», «Es insoportable».

2. Pensamiento polarizado y polarización de actitudes

La el pensamiento polarizado y la polarización de actitudes consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica a salir, piensa: «Solamente me pasan cosas malas». Otra persona que no encuentra trabajo piensa: «Soy un incompetente e inútil». Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: «Fracasado», «Cobarde», «Inútil», etc.

3. Sobregeneralización

La sobregeneralización es una distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin otra evidencia. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: «Nunca conseguiré un empleo». Otra persona que se siente triste y piensa: «Siempre estaré así». Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: «Todo. Nadie. Nunca. Siempre. Todos. Ninguno».

4. Interpretación del pensamiento e inferencia arbitraria

La interpretación del pensamiento se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: «Sé que piensan mal de mí». Otra persona esta esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: «Sé que me está mintiendo y engañando». Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…», «Eso se debe a…», «Sé que eso es por…». La inferencia arbitraria es muy parecida a la interpretación del pensamiento y se refiere al proceso de adelantar una determinada conclusión en ausencia de la evidencia que la apoye o cuando la evidencia es contraria.

5. Visión catastrófica

Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en colocarse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de trafico por la televisión y se le pasa por la cabeza: «Y si me ocurriera a mi». Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: «¿Y si me ocurre a mi igual?».La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:» ¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?».

6. Personalización

La personalización consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenia la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: «Sé que lo dice por mi». Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: «Seguro que piensa que soy aburrida». Un tipo de personalización consiste en el hábito de compararse con otras personas de manera frecuente: «Soy menos sociable que José», «A él le hacen caso pero no a mi». Palabras claves son: «Lo dice por mí», «Hago esto mejor (o peor) que tal».

7. Maximización y minimización

En el sesgo de maximización y minimización lo que se hace es evaluar los acontecimientos otorgándole un peso exagerado o infravalorado sobre la base de la evidencia real. Se tiende a sobrevalorar los aspectos negativos de la situación y a infravalorar los positivos.

8. Falacia de control

La falacia de control consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: «Si otras personas cambiarán de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean». Palabras claves son: «No puedo hacer nada por…», «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…»

9. Falacia de justicia

La falacia de justicia consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: «Es injusto que me hayan suspendido». Otra piensa sobre su pareja: «Si de verdad me apreciara no me diría eso». Palabras claves son: «No hay derecho a…», «Es injusto que..», «Si de verdad tal, entonces…cual».

10. Razonamiento emocional

El razonamiento emocional consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Por ejemplo: si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para hacerla enojar, si se siente ansiosa es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. las palabras claves en este caso son: «Si me siento así…es porque soy../ o ha ocurrido tal cosa..»